户外健身正当时
来源: 临沂市基缘医疗器械有限公司 发布时间：2015-04-22 15:33:19
眼下，春光明媚、草木吐绿，正是进行户外运动的好时节，老年人若选对方法，不仅有助于放松心情，还能起到强身健体等作用。
骑车是黄金有氧运动
春暖花开的季节，特别适合骑车，一边享受温暖的阳光，一边欣赏沿途风景，还能锻炼身体。骑车被誉为“黄金有氧运动”，能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、平衡力和协调性。但北京市自行车运动协会副秘书长崇惠友提醒：“老年人骑车一定要讲究方法，根据身体情况确定运动量，骑车速度和时间以自感舒适、第二天又不会过于劳累为宜，量力而行，不争不抢，达到锻炼目的即可；老人骑车最好结伴而行并保持正确姿势，调整把手和车座高度；提前设计好路线，避开阴雨天及污染严重、车流量大的路段。”
“骑车健身最好穿舒适合身、颜色艳丽的运动服，扎紧裤腿，戴上头盔、墨镜、手套和防尘面罩。去远郊骑车还要带上温开水、急救药和修车工具，以备不时之需。”
放风筝要讲究技巧
春季莺飞草长、触目皆景，到户外放飞风筝能使人心情愉悦、心境开阔；手牵引线来回奔跑，可促进新陈代谢，提高心肺功能；双目远眺、适度后仰，还能改善视力，缓解颈椎病。“放风筝是个技术活儿，运动前一定要做好准备。”南京体育学院运动与健康科学系副教授李靖建议，放风筝前要充分活动颈肩、手腕、脚腕和膝关节，以免发生肌肉拉伤、关节错位等运动损伤。老年人腿脚不灵便，为避免摔倒、绊倒等意外，应尽量选择平坦的场地放风筝，远离湖边、河边、有高压线或坑洼不平的地方。高血压、颈椎病及动脉硬化患者，放风筝时要保持头颈相对稳定，不宜猛回头，最好每隔30分钟低头活动一下颈部，或坐下休息5~10分钟，也可两三个人轮流放，既能相互陪伴，又可避免过度劳累。
“私人订制”散步方案
“百炼走为先”，健走是公认的科学健身法，要想达到理想的锻炼效果，走路技巧不可忽视。
首先，遵循“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟，行程3公里；“五”指每周运动5次；“七”是锻炼时心率加年龄小于170次/分钟。其次，走路时要保持正确姿势，头正目平，躯干自然伸直，身体重心前移，每分钟走80米左右。最后，选择适合自己的健走方式。尤其是以下人群要特别注意：
体弱者 甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到健身效果，只有步子大、胳膊甩开，才能促进新陈代谢。
肥胖者 适合长距离快步走，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。
失眠者 晚上缓慢步行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静安神作用。
高血压患者 走路时脚掌着地，不要脚后跟先落地，否则会使大脑不停地振动，引起一过性头晕。
冠心病患者 餐后慢走1小时，长期坚持有助于改善心肌代谢功能，减轻血管硬化。
轻微认知障碍者 可尝试反臂背向散步，把两手放在腰后命门穴，缓慢倒走50步，再向前走100步，一倒一前反复走5~10次。
胃肠疾病患者 不妨试试摩腹散步法，步行时两手按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺逆时针交替进行，每次散步3~5分钟。
需提醒的是，每个人的心肺功能不一样，散步时要根据身体的承受能力，加快或减慢步行速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等症，应立即停止运动。
骑车是黄金有氧运动
春暖花开的季节，特别适合骑车，一边享受温暖的阳光，一边欣赏沿途风景，还能锻炼身体。骑车被誉为“黄金有氧运动”，能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、平衡力和协调性。但北京市自行车运动协会副秘书长崇惠友提醒：“老年人骑车一定要讲究方法，根据身体情况确定运动量，骑车速度和时间以自感舒适、第二天又不会过于劳累为宜，量力而行，不争不抢，达到锻炼目的即可；老人骑车最好结伴而行并保持正确姿势，调整把手和车座高度；提前设计好路线，避开阴雨天及污染严重、车流量大的路段。”
“骑车健身最好穿舒适合身、颜色艳丽的运动服，扎紧裤腿，戴上头盔、墨镜、手套和防尘面罩。去远郊骑车还要带上温开水、急救药和修车工具，以备不时之需。”
放风筝要讲究技巧
春季莺飞草长、触目皆景，到户外放飞风筝能使人心情愉悦、心境开阔；手牵引线来回奔跑，可促进新陈代谢，提高心肺功能；双目远眺、适度后仰，还能改善视力，缓解颈椎病。“放风筝是个技术活儿，运动前一定要做好准备。”南京体育学院运动与健康科学系副教授李靖建议，放风筝前要充分活动颈肩、手腕、脚腕和膝关节，以免发生肌肉拉伤、关节错位等运动损伤。老年人腿脚不灵便，为避免摔倒、绊倒等意外，应尽量选择平坦的场地放风筝，远离湖边、河边、有高压线或坑洼不平的地方。高血压、颈椎病及动脉硬化患者，放风筝时要保持头颈相对稳定，不宜猛回头，最好每隔30分钟低头活动一下颈部，或坐下休息5~10分钟，也可两三个人轮流放，既能相互陪伴，又可避免过度劳累。
“私人订制”散步方案
“百炼走为先”，健走是公认的科学健身法，要想达到理想的锻炼效果，走路技巧不可忽视。
首先，遵循“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟，行程3公里；“五”指每周运动5次；“七”是锻炼时心率加年龄小于170次/分钟。其次，走路时要保持正确姿势，头正目平，躯干自然伸直，身体重心前移，每分钟走80米左右。最后，选择适合自己的健走方式。尤其是以下人群要特别注意：
体弱者 甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到健身效果，只有步子大、胳膊甩开，才能促进新陈代谢。
肥胖者 适合长距离快步走，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。
失眠者 晚上缓慢步行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静安神作用。
高血压患者 走路时脚掌着地，不要脚后跟先落地，否则会使大脑不停地振动，引起一过性头晕。
冠心病患者 餐后慢走1小时，长期坚持有助于改善心肌代谢功能，减轻血管硬化。
轻微认知障碍者 可尝试反臂背向散步，把两手放在腰后命门穴，缓慢倒走50步，再向前走100步，一倒一前反复走5~10次。
胃肠疾病患者 不妨试试摩腹散步法，步行时两手按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺逆时针交替进行，每次散步3~5分钟。
需提醒的是，每个人的心肺功能不一样，散步时要根据身体的承受能力，加快或减慢步行速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等症，应立即停止运动。